筋トレ・ダイエット

ジム行ってるのに、痩せないって?

こんにちは、Junです。

今回はカロリーのはなしです。

身体を変えてコンテストに出るようになってから、周りの人が触発されてジムに行くようになりました。でも、思うように身体が変わらないようです。職場のおっちゃんにこんなことを言われました。

おっちゃん:「Junくーん。俺も先月からジムに行き始めたんだよ」

ぼく:「おお!頑張ってるんですね!」

おっちゃん
:「でもさ、ぜんぜん痩せなくってさ。」


ぼく
:「食事はどうしてるんですか?」


おっちゃん
:「い
やー、ジム行くとお腹減るじゃん?だからいつもよりたくさんどんぶり飯食ってビール飲んじゃうんだよねー!」

ぼく
:「・・(それだよ、おっちゃん(´;ω;`))」

それと、アメリカのサンディエゴでインターンをしていたときに、ホームステイ先のホストマザーのEllen(エレン)もよく言っていました。

エレン:「ねぇ、Jun。わたし、どうして痩せないのかしら?今日もズンバに行ったのに全然効果ないの。」

・・・と言いながら、どんぶりにストロベリーアイスクリームを5スクープ入れて食べまくる彼女。

ぼく
:「エレン、そのアイスをやめたら良いんじゃないかな」


エレン
:「そんな・・。食後のアイスは1番の楽しみなのよ・・

2人とも食べ過ぎなのです・・。

いくら運動しても、それ以上に食べてしまっては痩せません。逆もしかりで「増量したい!でも体重が増えない!」という人は、食べる量が足りないケースが多いです。

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリー
使うカロリーより身体に入れるカロリーを少なくしないと脂肪は減りません。

じゃあ、具体的に何カロリーなら食べていいの?!」となりますよね。

そこで、こちら↓のツールを使って自分に必要なカロリーが把握するのが良いです(*´ω`*)

マクロ計算シミュレーター

これ↑は筋トレと栄養学の普及にチカラを入れている“テストステロン”さんのサイトです。その人に応じて1日で摂取すべきカロリーとマクロバランスを計算できます。今回はカロリーにフォーカスしましょう。マクロバランスも非常に重要ですが、長くなるのでまた次回触れます。

では、早速サイトにアクセスして、自分の目標カロリーを確認してみましょう!

① サイトの中段の入力欄に性別・身長・体重・年齢をインプット。
僕の場合は男性・181cm・ 75kg・36歳です。


これで自分の1日の“基礎代謝”がわかります。
僕の場合は1,706.25kcalです。


基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリーのこと。
1日中寝てるだけでも、このカロリーが消費されます。

② 次にアクティブ度の選択です。


座り仕事で運動習慣がほとんどない人は「+アクティブ度が低い人」を選びましょう。
すでに週3回程度の運動習慣がある人は「+アクティブ度がまあまあの人」を選んで良いと思います。僕は「まあまあ」を選択します。

③ 次に目的を選びます。
    減量・現状維持・増量の3つから、今回は減量を選んでみます。

④ 最後に“計算する”をタップ。

総摂取カロリーが算出されました!


僕の場合は2,116kcalです。
これが減量時に自分が1日に摂って良いカロリーになります。

皆さんも計算できましたか。

ではどれくらいのペースの減量が期待できるのか計算してみましょう。

今度はさきほどのシミュレーターで“現状維持”で確認してください。
僕の場合、現状維持は2,645kcal/日でした。減量カロリーとの差は2,645kcal ー 2,116kcal = 529kcal/日です。

脂肪を1キロ減らすには、7,200kcalを消費もしくは摂取を抑える必要があります。

よって、僕が減量カロリーで過ごした場合、脂肪1キロを燃やすのにかかる日数は 7,200kcal ÷ 529kcal/日 = 13.6日 かかる計算です。同様に、1ヶ月で減量できる期待値は、30日 ÷ 13.6日 = 2.2キロになります。

計算できましたか?
分かりづらければ、下記にシミュレーターの結果を代入してみてください。

30日 ÷ (7,200kcal ÷ (現状維持kcal 減量kcal) = あなたの1ヶ月間に何キロ痩せられるかの期待値

ひょっとしたら「たったこれだけかよ・・。もっと5キロも10キロも落としたいのに!」と思うかもしれません。ですが、ダイエットに1番大切なことは継続です。あせらずに確実に体重を落としていくことが実は早道です。

これで自分の目標カロリーが分かりました(*´ω`*)
これが分かっただけでも1歩前進です!

・・でも、だからってお菓子ばかり食べてOKというわけではないのです。
ここで大切なのが、マクロ栄養素です。

長くなったので続きはこちらで。

それでは!