筋トレ・ダイエット

痩せるには、3大栄養素(PFC)を管理しよう

こんにちは、Junです。

今日は以前の記事の続きです。

おさらいをすると、

ダイエットの成功には

カロリー管理」が不可欠で、

マクロ計算シミュレーターを使って目標カロリーを把握しよう

というはなしでしたね!

ご自身の目標カロリーを確かめてください(*’ω’*)

 

でも、目標カロリーの範囲内だからって、好きなお菓子ばっか食べてOKというわけではないのです。

大切なことがもう1つ。
それは「マクロ栄養素」の管理です。

 

別名「3大栄養素」のことで、

たんぱく質・②脂質炭水化物」を指します。

また、3大栄養素は英語名の頭文字をとって、
PFC (①Protein,②Fat,③Carbohydrate)とも言います。

ざっくり言うと、この世のすべての食べ物・飲み物は、PFCによって構成されているのです。

 

ではもう1度、自分の目標カロリー結果を見てみましょう。こちらは僕の減量時の目標結果です。


総摂取カロリーの下に、PFCの量が載っていますね。僕の場合は①P たんぱく質150g、②F 脂質59g、③C 炭水化物247g です。

この比率をPFCバランスと呼びます。

大切なのは、このPFCバランスを守りながら摂取カロリーを目指すことです。

 

え?!どうやって?!と思うかもしれません。

おやつのじゃがりこを例に見てみましょう。



↑パッケージにカロリーとPFCが載っています。コンビニで食品を買うときは必ずチェックする習慣をつけると良いです。

まとめると、こんな感じです。

含有量
(P) たんぱく質 4.3g
(F) 脂質  14.4g
(C) 炭水化物  38.1g
カロリー 299kcal

このように、食品の数値をチェックして、その合計値が目標値に近づくように管理すればOKです。いきなり完璧にしようとしなくても大丈夫(*´ω`*)

 

ではここで、三大栄養素の特徴を。

たんぱく質 (Protein):

身体を作る材料です。筋肉・骨・血液・髪の毛・肌・ツメといった身体の組織はこれで出来ています。主に肉・魚・卵・乳製品に多く含まれます。

 

脂質 (Fat)

ホルモンの原料や細胞膜の構成成分になります。食用油やマヨネーズ、肉や魚の脂、ナッツやアボカドにも含まれます。

 

炭水化物 (Carbohydrate)

身体や脳を動かすエネルギー源です。主に米・小麦・イモ類・果物に含まれます。

ダイエットとなると、とかく炭水化物を悪者にして必要以上にカットしがちです。

炭水化物は身体を動かすのに必要な栄養素なので、バランス良く食べれば大丈夫。目標カロリーとPFCの範囲内で食べればOKです。

PFC管理のやり方を詳しく見ていきましょう。

僕の減量時の目標カロリーとPFCはこちらです。


単純に1日3食で摂取しようとすると、1食分の制限値はこちら。(単純に3等分)

1食分の目標値
P 50g
F 19g
C 82g
カロリー 705kcal

 

ではランチの外食でこれを達成できるでしょうか?!

代表的なファストフードで見てみましょう。

 

エントリーNo.1 松屋の牛めし(並盛)


外食企業の多くはHPにメニューの栄養素を載せていることが多いです。松屋も上記のリンク先で確認できます。目標値と並べてみましょう。

牛めし 目標値 過不足
P 18.8g   50g – 32.2g
F 23.8g 19g + 4.8g
C 100.6g 82g + 18.6g
カロリー 709kcal 705kcal + 4kcal

⇒ カロリーはほぼOK。脂質と炭水化物がちょっとオーバー。でも、1日の他の食事でこのオーバー分を減らしてトータル量として調整できれば大丈夫です!大切なのは1日の目標量を守ることです。ただ、タンパク質は圧倒的に足りないですね・・。

 

エントリーNo.2 チキンにこみカレー (ココ壱番屋)

カレー 目標値 過不足
P 22.7g   50g – 27.3g
F 28.3g 19g + 9.8g
C 126.7g 82g + 44.7g
カロリー 875kcal 705kcal + 170kcal

⇒ たんぱく質を摂ろうとチキンカレーを頼んでみましたが、カロリー・脂質・炭水化物がオーバーです・・。たんぱく質も牛めしよりは多いけど、目標値の半分もいかないのです。

 

エントリーNo.3 すき家の鉄火丼

鉄火丼 目標値 過不足
P 32.3g   50g – 17.7g
F 2.3g 19g – 16.7g
C 98.8g 82g + 16.8g
カロリー 545kcal 705kcal – 160kcal

⇒ 3つの中では1番優秀ですね!まぐろは低カロリーでたんぱくが質豊富。脂質も圧倒的に少ない。炭水化物が少しオーバーですが、このあとの食事で調整できる範囲です。

ここで余ったカロリーとPFCはおやつに回すことができます(*´ω`*)

実際、炭水化物の量に気をつければお寿司はたんぱく質豊富で脂質が少なくてダイエットの味方にできます。

外食に頼りながら目標カロリーとPFCを達成するのはなかなか大変ですね。

それは日本の外食は基本的に炭水化物過多で、たんぱく質が少ないからです。

ここでプロテインの出番です。


多くの人にとって、プロテイン = マッチョのアイテム という認識があると思います。

僕は会社の給湯室でプロテインをシェイクしては女子社員にドン引きされています(*´ω`*)

プロテインは薬でも筋肉増強剤でもなく、
たんぱく質が豊富な粉ミルク」みたいなもの、と考えると分かりやすいかなと思います。

下記の通り、低カロリーで多くのたんぱく質を摂ることができます。

プロテイン 牛めし カレー 鉄火丼
P 23g 18.8g 22.7g 32.3g
F 0.1g 23.8g 28.3g 2.3g
C 0.6g 100.6g 126.7g 98.8g
カロリー 93kcal 709kcal 875kcal 545kcal

※プロテインは1食25gあたりの栄養素(マイプロテイン製品参照)

ふだんの食事から脂質・炭水化物は目標量を超えないように意識して、足りないたんぱく質をプロテインで補う、というのがおすすめです。

たんぱく質は、特徴で書いたとおり「肌や髪の毛」の材料になります。綺麗な肌や髪の毛を作るにはぜひ摂りたい栄養素です。

 

最後にまとめると、

ダイエットの基本は

消費カロリー>摂取カロリー

目標カロリーとPFCバランスを守る
ことで、計画的に痩せることができます。

今後のブログでは、実際どんなものを食べれば良いのか、食事管理と合わせてどんなトレーニングが効果的か、継続するコツは、ということも触れていきたいと思います。

 

マッチョがプロテイン飲んでても温かい目で見てあげてくださいね(*´ω`*)

それでは!